O sono desempenha um papel crucial na saúde do cérebro e dormir pouco não é uma boa opção. Ele funciona como uma espécie de limpeza noturna, removendo resíduos celulares que se acumulam durante o dia. Durante o sono, o líquido que envolve as células cerebrais elimina detritos moleculares, transferindo-os para a corrente sanguínea, onde são filtrados pelo fígado e rins e, em seguida, expelidos do corpo.
Entre esses resíduos está a proteína amiloide, conhecida por seu papel na doença de Alzheimer. Todos produzem amiloide durante o dia, mas o problema surge quando a proteína se acumula em placas pegajosas. Quanto mais tempo uma pessoa permanece acordada, mais amiloide se acumula e menos tempo o cérebro tem para eliminá-la.
Os cientistas ainda não sabem se dormir pouco regularmente — geralmente considerado seis horas ou menos por noite — é suficiente para desencadear o acúmulo de amiloide. No entanto, pesquisas mostraram que adultos entre 65 e 85 anos com placas cerebrais existentes têm mais amiloide acumulado e pior cognição quanto menos dormem.
A Dra. Sudha Seshadri, diretora fundadora do Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s and Neurodegenerative Diseases, afirma que a falta de sono por si só provavelmente não causa demência, mas aumenta significativamente o risco e a velocidade do declínio cognitivo.
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Dormir Pouco e o Impacto do Sono na Doença de Alzheimer
Importância do Sono na Meia-Idade
Pessoas com Alzheimer podem começar a mostrar sintomas nos seus 60 ou 70 anos, mas o acúmulo de amiloide pode começar até duas décadas antes. Portanto, é essencial priorizar o sono, visando de sete a nove horas por noite, a partir dos 40 ou 50 anos, se não antes.
Joe Winer, pesquisador de pós-doutorado em neurologia e ciências neurológicas no Centro de Ciências do Sono e Circadianas da Universidade de Stanford, afirma que ainda não há uma resposta definitiva sobre o impacto do sono na juventude no risco de Alzheimer na velhice, mas os indícios apontam para a importância do sono na meia-idade.
Distúrbios do Sono e Demência
Alguns distúrbios do sono, como a apneia do sono, também estão associados a um risco maior de demência. A apneia do sono interrompe o sono e tende a ocorrer em pessoas com sobrepeso ou diabetes, condições que também aumentam o risco de demência.
O Dr. Diego Carvalho, professor assistente de neurologia no Centro de Medicina do Sono da Clínica Mayo, explica que a apneia do sono pode aumentar o risco de demência independentemente de outros problemas de saúde, possivelmente por limitar a quantidade de oxigênio que chega ao cérebro, aumentando a inflamação e danificando vasos sanguíneos e células cerebrais.
Dormir pouco x Dormir Demais: Outra Face do Problema
Dormir em Excesso e Demência
No outro extremo do espectro, dormir demais também está ligado a um risco maior de demência. Se uma pessoa passa mais de nove horas na cama por noite ou tira vários cochilos durante o dia, pode ser um sinal de sono ruim, aumentando o risco de Alzheimer.
A necessidade de sono excessivo também pode estar relacionada a deficiências mentais ou físicas, como depressão, diabetes ou problemas cardiovasculares, todas associadas a um risco maior de demência, além de inatividade física, solidão e isolamento.
O Dr. Carvalho ressalta que o sono excessivo pode ser mais um sintoma de um problema subjacente do que a causa direta da demência.
O Sono como Sinal Precoce
Alterações no Sono e Alzheimer
Algumas das primeiras áreas do cérebro afetadas pelo Alzheimer são aquelas que regulam o sono e os ritmos circadianos. Portanto, pessoas que desenvolvem a condição podem ter problemas de sono antes mesmo de mostrarem sinais de perda de memória ou outros sintomas.
A proteína tau, além da amiloide, também acumula no cérebro, danificando células cerebrais. O Dr. Winer observa que um dos primeiros lugares onde o acúmulo de tau aparece é nas áreas do tronco cerebral responsáveis por regular o sono e a vigília, interferindo nos ciclos de sono das pessoas.
Outras Demências e Problemas de Sono
Problemas de sono e dormir pouco também podem ser um sinal precoce de outras demências comuns, como a demência por corpos de Lewy e a demência da doença de Parkinson. Nesses casos, o sono REM pode ser interrompido, fazendo com que as pessoas atuem seus sonhos, o que pode ser notado por seus parceiros de cama.
A Dra. Seshadri explica que, normalmente, durante o sono REM, o tônus muscular do corpo cai a quase zero, evitando movimentos. No transtorno de comportamento REM, essa supressão do tônus muscular é perdida, resultando em movimentos conforme os sonhos.
Avaliando Seus Hábitos de Sono
Mudanças nos Padrões de Sono
É normal que adultos mais velhos durmam um pouco mais ou menos após a aposentadoria, ou alterem seus horários de sono. No entanto, mudanças drásticas podem ser motivo de preocupação. Se alguém começa a acordar muito cedo ou dormir por longos períodos durante o dia, é aconselhável consultar um médico ou especialista em sono.
A Dra. Seshadri afirma que mudanças leves no sono são comuns com o envelhecimento, mas alterações significativas podem indicar problemas de saúde.
Estratégias para Melhorar o Sono
Melhorando a Qualidade do Sono
Muitas pessoas relatam problemas de sono pelo menos uma vez por semana, acordando exaustas. Existem várias estratégias para maximizar suas horas de sono e melhorar a qualidade do descanso.
Impacto na Saúde Mental
Dormir mal e dormir pouco pode piorar a ansiedade, a depressão e outros problemas de saúde mental. Adotar práticas que promovam um sono de qualidade pode ajudar a aliviar esses sintomas.
Privação de Sono e Memória
A privação de sono e dormir mal não apenas causa uma sensação ruim, mas também prejudica a capacidade de formar e recordar memórias. É essencial garantir um sono adequado para manter a saúde mental e cognitiva.
Dicas Práticas para Melhorar o Sono
Mocktail para Dormir
O “sleepy girl mocktail” ganhou popularidade no TikTok, promovido por influenciadores de bem-estar como uma ajuda para dormir. No entanto, é importante avaliar sua eficácia e segurança.
Medicamentos para Insônia
Os comprimidos para dormir podem ser eficazes, mas é crucial entender os diferentes tipos de medicamentos e seus efeitos. Consultar especialistas pode ajudar a escolher a melhor opção.
Compartilhando a Cama
Dividir a cama com um parceiro inquieto pode ser desafiador. Existem dicas e estratégias para tornar essa experiência mais confortável.
Transformando Seu Quarto em um Santuário do Sono
Escolha do Colchão
Um bom descanso começa com um ótimo colchão. As dicas para escolher o colchão certo entre as muitas opções disponíveis podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono.
Travesseiros Confortáveis
Um bom travesseiro é essencial para um sono de qualidade. Existem modelos personalizáveis que oferecem o conforto necessário, independentemente da posição em que você dorme.
Lençóis de Luxo
Para uma experiência de sono mais luxuosa, escolher os lençóis certos pode ser crucial. Existem várias opções que podem melhorar significativamente o conforto do sono.
Máquinas de Ruído Branco
Máquinas de ruído branco podem mascarar sons perturbadores, como latidos de cães e radiadores barulhentos. Considerar a compra de uma pode melhorar a qualidade do sono.
Garantir um sono adequado, evitar dormir pouco é vital para a saúde geral e a função cognitiva, especialmente na meia-idade e além. Adotar hábitos saudáveis de sono pode ajudar a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas e melhorar a qualidade de vida.
Conclusão
Em suma, dormir pouco pode ter consequências graves para a saúde do cérebro, aumentando significativamente o risco de desenvolver Alzheimer. A relação entre o sono e a demência é complexa, mas é evidente que um sono adequado é crucial para a prevenção de problemas neurodegenerativos.
Priorizar um descanso de qualidade e adotar hábitos saudáveis de sono desde a meia-idade pode ser uma das melhores estratégias para proteger a saúde cognitiva a longo prazo. Portanto, não subestime a importância do sono e busque maneiras eficazes de melhorar sua rotina noturna. Afinal, dormir pouco não é apenas prejudicial para o bem-estar diário, mas também pode impactar profundamente sua saúde cerebral no futuro.
Além disso, é importante lembrar que dormir pouco pode levar a outras complicações, como aumento da ansiedade, depressão e diminuição da capacidade de memória. Estudos mostram que indivíduos que consistentemente dormem pouco têm maior probabilidade de enfrentar declínios cognitivos mais rápidos. Portanto, combater o hábito de dormir pouco deve ser uma prioridade para todos que desejam manter a mente afiada e saudável à medida que envelhecem. Manter uma boa rotina de sono não só melhora a qualidade de vida, mas também protege contra o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.
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