Desde o momento em que viemos ao mundo, a primeira ação que realizamos é respirar! A respiração é essencial para fornecer oxigênio a todas as células do corpo através dos pulmões e eliminar o dióxido de carbono residual. No entanto, frequentemente subestimamos a importância das nossas funções pulmonares e respiratórias, considerando-as garantidas. Raramente damos atenção aos nossos pulmões, a menos que enfrentemos problemas respiratórios, e a pandemia da COVID-19 tem nos alertado sobre isso!
A capacidade e o volume pulmonar referem-se à quantidade total de ar que os pulmões podem reter durante a inspiração e a expiração. Conforme envelhecemos, é natural que essas capacidades e funções pulmonares diminuam ao longo do tempo, por isso precisamos melhorar a saúde pulmonar. Fatores como o tabagismo, a poluição e condições de saúde como asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) podem agravar essa situação, prejudicando ainda mais a saúde pulmonar.
Embora não possamos controlar diretamente a quantidade de oxigênio que nossos pulmões retêm, os exercícios pulmonares oferecem maneiras de ajudar os pulmões a se tornarem mais eficientes na gestão do fluxo de ar e dos níveis de oxigênio. Aqui estão alguns exemplos básicos de exercícios que podem contribuir para melhorar a saúde pulmonar e a capacidade funcional dos pulmões.
Índice:
1: Respiração com lábios franzidos
A técnica de respiração com lábios franzidos é simples e pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento. Esse exercício ajuda a manter as vias aéreas abertas por mais tempo, facilitando a entrada e saída de ar dos pulmões. Isso contribui para o bom funcionamento dos pulmões e aprimora a troca entre oxigênio e dióxido de carbono. Essa prática pode ser especialmente útil para pessoas com baixo nível de atividade física, que não exercitam regularmente os músculos respiratórios. Aqui estão os passos para realizar a respiração com lábios franzidos:
- Sente-se com a coluna ereta – uma postura adequada promove uma respiração saudável.
- Inspire lentamente pelo nariz.
- Feche os lábios ligeiramente – como se estivesse fazendo um bico.
- Expire o ar o mais lentamente possível através dos lábios franzidos.
- Repita o processo.
2: Respiração diafragmática ou respiração abdominal
A respiração abdominal é um dos exercícios mais eficazes que utiliza o diafragma, um conjunto de músculos em forma de cúpula localizados entre o tórax e o abdômen. Também chamada de respiração diafragmática, essa técnica envolve o movimento do estômago para cima e para baixo a cada respiração. Embora seja considerada a forma primária de respiração, muitos de nós adotamos o hábito de usar os músculos do pescoço e das costas, o que limita a quantidade de ar que entra e sai dos pulmões. Siga estas instruções para praticar a respiração diafragmática:
- Deite-se confortavelmente e relaxe o corpo.
- Coloque suavemente as mãos sobre o abdômen.
- Inspire pelo nariz, garantindo que o seu estômago se mova para fora enquanto o peito permanece imóvel.
- Expire lentamente por cerca de dois segundos, observando seu estômago movendo-se para dentro.
- Repita o processo.
3: Alongamento de costela
O exercício de alongamento das costelas consiste em estender as costelas, que se movem durante cada respiração.
Para realizá-lo, siga estes passos:
- Fique de pé, com as mãos nos quadris.
- Inspire lentamente, enchendo os pulmões de ar.
- Segure a respiração por 20 segundos ou pelo tempo que se sentir confortável.
- Expire lentamente.
- Repita o processo.
4: Bocejar para sorrir
Este exercício proporciona espaço para o diafragma se expandir e fortalece os músculos do peito.
Siga estas instruções:
- Sente-se ereto na borda da cama ou em uma cadeira.
- Estenda os braços acima da cabeça.
- Faça um amplo alongamento, como se estivesse bocejando.
- Lentamente, abaixe os braços e mantenha um sorriso por três segundos.
- Repita o processo.
5: cantarolando
Qualquer atividade que envolva os músculos abdominais também beneficia os pulmões. Até mesmo algo tão simples quanto cantar pode aumentar a capacidade pulmonar. Além disso, ajuda a expulsar o ar viciado dos pulmões, permitindo a entrada de ar fresco. Essas práticas também têm o potencial de reduzir o estresse e auxiliar o indivíduo a permanecer em um estado de restauração.
6: Postura de Simhasan ou Leão
Trata-se de uma posição única que envolve a produção de um som específico. O som emitido durante o Simhasana lembra o rugido de um leão.
Siga estas instruções:
- Afaste os joelhos o máximo possível, mantendo-os confortáveis, e os dedos dos pés devem se tocar.
- Incline levemente o corpo para frente. Coloque as palmas das mãos no chão, entre os joelhos.
- Arqueie suavemente as costas e incline a cabeça para trás.
- Abra a boca e estenda a língua em direção ao queixo, o máximo que conseguir.
- Ao expirar pela boca, produza um som de “aah” vindo da garganta.
- Feche a boca após expirar e inspire.
- Relaxe o corpo na posição final.
Vantagens dos exercícios de respiração
- Promovem o relaxamento do corpo
- Aumentam a oxigenação dos tecidos
- Auxiliam na diminuição do estresse e no aumento dos níveis de energia
- Contribuem para a desintoxicação corporal
- Proporcionam calma, reduzindo os níveis de cortisol (um hormônio relacionado ao estresse)
- Diminuem a frequência cardíaca, o que também ajuda a reduzir o estresse
- Reduzem a pressão arterial, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes e hipertensão
- Fortalecem os músculos centrais, especialmente quando há exercícios de respiração combinados com alongamento
- Aprimoram as habilidades respiratórias, preparando para atividades físicas mais intensas no futuro
- Melhoram a elasticidade pulmonar, o que é crucial para indivíduos com asma, DPOC e outras condições pulmonares
- Os exercícios de respiração diários podem aumentar a capacidade pulmonar geral e fortalecer o diafragma a longo prazo
Funcionamento da Respiração
O diafragma é um conjunto de músculos conectados à parte inferior dos pulmões e desempenha um papel fundamental no controle da respiração. Ao contrair-se (juntamente com outros músculos dos pulmões e das costelas), ele impulsiona o ar para dentro dos pulmões. Utilizar os músculos dos ombros e do pescoço para respirar pode interferir no processo respiratório natural.
Embora os exercícios respiratórios sejam sempre benéficos para a saúde, é importante consultar sempre um médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios, especialmente se você tiver uma doença pulmonar crônica. Lembre-se de ouvir o seu corpo, especialmente se tiver problemas de saúde crônicos. Além disso, a prática regular desses exercícios é essencial para obter os melhores resultados.
Atividades Físicas PARA pulmão:
- Caminhadas Suaves:
- Caminhar em ritmo moderado promove a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos.
- Evite caminhadas em terrenos íngremes ou com muito esforço.
- Natação:
- A natação é uma atividade de baixo impacto que fortalece os músculos respiratórios sem sobrecarregar os pulmões.
- Procure locais com água aquecida para evitar choques térmicos.
- Yoga:
- Praticar yoga regularmente ajuda a melhorar a capacidade pulmonar, além de proporcionar relaxamento e redução do estresse.
- Opte por poses que enfatizem a respiração profunda, como Pranayama.
Importante:
- Sempre consulte um médico ou fisioterapeuta especializado antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição pulmonar crônica.
- Ouça seu corpo e ajuste a intensidade dos exercícios de acordo com sua capacidade individual.
- Pratique regularmente para obter os melhores resultados e melhoria contínua da saúde pulmonar.
Conclusão:
Em conclusão, incorporar seis exercícios simples para melhorar a saúde pulmonar na rotina diária pode ser uma abordagem eficaz para fortalecer e otimizar a função dos pulmões. Essas práticas, que incluem desde respiração diafragmática até atividades físicas de baixo impacto, têm o potencial de aumentar a capacidade pulmonar, promover uma respiração mais eficiente e contribuir para o bem-estar geral. Ao dedicar um tempo para cuidar da saúde dos pulmões, podemos melhorar nossa qualidade de vida e reduzir o risco de problemas respiratórios no futuro. Então, comece hoje mesmo a implementar esses exercícios simples e colha os benefícios para uma vida com pulmões mais saudáveis e resilientes.
Assunto melhorar a saúde pulmonar – Saudações pharmeasy
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